Bukan Cuma Genetik! Ini Rahasia Pemula Bisa Bentuk Massa Otot Lebih Cepat

ilustrasi(AFP)

KECEPATAN pembentukan massa otot tubuh pada setiap perseorangan berbeda-beda. Kendati aspek genetik memegang peranan, pola latihan, asupan nutrisi harian, kualitas tidur, efektivitas pemulihan, hingga pengalaman berlatih turut menentukan seberapa sigap jaringan otot dapat berkembang.

Dikutip dari laman Health, strength coach sekaligus CEO RozeFit, Jakob Roze, CSCS, mengungkapkan setidaknya terdapat enam aspek utama nan memengaruhi proses pembentukan massa otot.

1. Genetik dan Kondisi Biologis

Faktor genetik menentukan kondisi awal bentuk seseorang, mulai dari ukuran dasar otot, struktur rangka tubuh, komposisi jenis serat otot, hingga respons bawaan terhadap latihan kekuatan (strength training). Kendati demikian, genetik bukanlah aspek tunggal. Aspek nutrisi, waktu tidur, usia, serta aspek lingkungan tetap memegang peranan signifikan dalam memicu pertumbuhan otot.

2. Pola dan Variasi Latihan

Pengaturan ragam latihan menentukan hasil akhir perkembangan otot. Latihan menggunakan beban lebih berat dengan rentang 5 hingga 12 repetisi sangat mendukung peningkatan kekuatan sekaligus hipertrofi (pertumbuhan) otot. Sebaliknya, latihan dengan beban lebih ringan pada kisaran 15 hingga 30 repetisi lebih difokuskan untuk meningkatkan daya tahan (endurance) otot.

Progresi beban dapat diterapkan untuk meningkatkan rangsangan latihan tanpa kudu menambah jumlah sesi alias set secara berlebihan.

3. Asupan Protein Harian

Protein merupakan penyedia masam amino esensial nan krusial bagi proses perbaikan dan sintesis protein otot. Sumber protein hewani seperti susu, telur, daging, dan ikan kaya bakal sembilan masam amino esensial serta leusin.

"Rekomendasi asupan protein harian untuk mendukung pertumbuhan otot secara optimal adalah hingga 2,2 gram per kilogram berat badan," terang Roze.

4. Kualitas dan Kuantitas Tidur

Proses pemulihan serta pembentukan jaringan otot baru justru berjalan secara optimal saat tubuh beristirahat total usai berlatih.

Studi laboratorium pada 2021 menunjukkan bahwa satu malam tanpa tidur dapat menurunkan tingkat sintesis protein otot pascamakan hingga 18 persen. Meski gangguan tidur dalam satu malam tidak langsung menghentikan pertumbuhan otot, akibat kelelahan kronis bakal muncul jika kurang tidur terjadi secara berkelanjutan.

5. Efektivitas Pemulihan dan Risiko Overtraining

Memaksa tubuh berlatih terlalu keras tanpa jarak pemulihan nan cukup berisiko memicu kelelahan sistemik serta menghalang pembentukan otot.

Beberapa parameter tubuh mengalami overtraining meliputi:

• Nyeri otot (DOMS) nan berjalan berkepanjangan
• Penurunan tingkat kekuatan saat berlatih
• Penurunan kualitas tidur dan gangguan suasana hati (mudah marah)
• Kehilangan motivasi berolahraga

Penambahan hari rehat (rest day) serta penurunan volume alias intensitas latihan saat kelelahan menumpuk sangat krusial untuk mengembalikan performa fisik.

6. Pengalaman Berlatih (Training Age)

Pria alias wanita nan baru memulai latihan kekuatan (pemula) umumnya mengalami perkembangan massa otot nan jauh lebih sigap lantaran tubuh menerima stimulus bentuk baru. Seiring bertambahnya pengalaman berlatih, laju pertumbuhan otot bakal melambat. Oleh lantaran itu, olahragawan tingkat lanjut memerlukan program latihan nan lebih terencana serta penerapan progressive overload (peningkatan beban alias repetisi secara bertahap). (P-4)