4 Teknik Pernapasan untuk Membantu Meredakan Rasa Cemas

Ilustrasi(Magnific)

Rasa cemas merupakan respons nan wajar ketika seseorang menghadapi tekanan alias situasi nan membikin khawatir. Namun, kecemasan juga dapat memicu beragam reaksi fisik, seperti jantung berdebar, pusing, napas cepat, hingga otot terasa tegang.

Saat cemas, seseorang condong bernapas lebih sigap dan dangkal menggunakan dada. Pola pernapasan tersebut dapat memengaruhi keseimbangan oksigen dan karbon dioksida dalam tubuh sehingga membikin sensasi resah terasa semakin kuat.

Salah satu langkah sederhana nan dapat dicoba untuk membantu tubuh lebih rileks adalah latihan pernapasan. Dengan mengatur ritme napas secara perlahan, tubuh dapat lebih mudah beranjak dari kondisi tegang menuju keadaan nan lebih tenang.

Berikut beberapa teknik pernapasan nan dapat dicoba ketika rasa resah mulai muncul:

1. Tarik Napas Dalam dan Perlahan

Latihan pernapasan dalam dapat membantu memperlambat ritme napas sekaligus membikin tubuh lebih rileks. The American Institute of Stress (AIS) merekomendasikan latihan pernapasan dalam sebagai salah satu langkah untuk membantu mengelola stres dan kecemasan.

Caranya cukup sederhana. Duduk alias berdiri dalam posisi nyaman, kemudian rilekskan bahu. Tarik napas secara perlahan melalui hidung hingga perut mengembang.

Setelah itu, keluarkan napas secara perlahan. Fokuskan perhatian pada aliran udara nan masuk dan keluar sehingga pikiran tidak terus terpaku pada perihal nan membikin cemas.

2. Perpanjang Hembusan Napas

Mengambil napas terlalu dalam dan sigap secara berulang justru dapat menyebabkan hiperventilasi. Karena itu, selain menarik napas secara perlahan, cobalah membikin lama mengembuskan napas sedikit lebih panjang.

Salah satu pola nan dapat dicoba adalah menarik napas selama empat detik, kemudian mengembuskannya selama enam detik.

Lakukan selama sekitar dua hingga lima menit dalam posisi nan nyaman, baik duduk, berdiri, maupun berbaring.

3. Bernapas dengan Kesadaran Penuh

Teknik berikutnya adalah mindful breathing alias pernapasan dengan kesadaran penuh. Latihan ini dilakukan dengan memusatkan perhatian pada napas dan kondisi tubuh saat ini.

Mulailah dengan menarik dan mengembuskan napas secara normal. Kemudian, tarik napas perlahan melalui hidung dan rasakan perut serta bagian atas tubuh mengembang.

Saat mengembuskan napas, perhatikan aktivitas tubuh dan sensasi udara nan keluar.

Agar lebih fokus, seseorang juga dapat menggunakan kata tertentu seperti "rileks" alias kalimat pendek nan menenangkan. Jika pikiran kembali tertuju pada kekhawatiran, arahkan perhatian secara perlahan kembali pada napas.

4. Pernapasan Diafragma

Pernapasan diafragma dilakukan dengan menggunakan otot diafragma nan berada di bawah paru-paru. Teknik ini membantu memperlambat ritme pernapasan sehingga tubuh tidak perlu bekerja terlalu keras saat bernapas.

Caranya, tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung dengan posisi bahu tetap rileks. Biarkan perut mengembang saat menarik napas.

Kemudian, buang napas secara perlahan melalui mulut dengan bibir sedikit mengerucut. Ulangi selama beberapa menit sembari menjaga ritme tetap nyaman.

Latihan pernapasan dapat menjadi salah satu langkah sederhana untuk membantu mengelola rasa resah dan membikin tubuh lebih rileks. Namun, jika jantung berdebar, sesak, pusing, alias keluhan lainnya terjadi berulang, terasa berat, alias tidak membaik, sebaiknya jangan menganggapnya semata-mata sebagai kekhawatiran dan pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga medis. Sumber: Halodoc