Mengenal Reverse Plank: Manfaat untuk Postur dan Cara Melakukannya

Ilustrasi.(Magnific)

ANDA mungkin sudah terbiasa dengan traditional plank alias pernah mencoba side plank, tetapi pernahkah Anda mencoba reverse plank? Latihan inti (core) nan sering kali diremehkan ini mempunyai posisi nan serupa dengan plank biasa, tetapi dengan tubuh menghadap ke atas, bukan ke lantai.

Latihan ini mulai terkenal di media sosial lantaran diklaim bisa memperbaiki kemiringan panggul (pelvic tilt), menciptakan tampilan perut nan lebih rata, serta mengaktifkan otot-otot inti bagian dalam. Namun, reverse plank menawarkan faedah nan jauh lebih besar daripada sekadar tren latihan perut biasa.

Manfaat untuk Postur dan Otot Posterior

Menurut Aaron Horschig, D.P.T., dari Squat University, reverse plank merupakan aktivitas musuh nan sangat baik untuk mengatasi postur tubuh jelek akibat terlalu lama duduk. Kebiasaan duduk seharian sering kali membikin fleksor pinggul dan dada menjadi kencang, sementara otot gluteus serta otot postur di punggung mengalami atrofi.

"Berbeda dengan front plank, latihan ini menargetkan posterior chain (rantai otot bagian belakang), otot erektor spina, gluteus, dan inti tubuh, sembari memberikan peregangan nan nyaman pada dada dan membuka bahu," jelas Horschig.

Studi nan meneliti efektivitas reverse plank pada orang dengan postur bahu condong ke depan (forward shoulder posture) menemukan bahwa melakukan aktivitas ini selama 30 detik sebanyak lima kali dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot untuk sementara. Peserta menunjukkan peningkatan aktivasi pada otot serratus anterior dan trapezius bawah nan bertanggung jawab atas stabilitas bahu, sementara otot nan terlalu aktif seperti pektoralis (dada) dan trapezius atas menunjukkan penurunan aktivitas.

Cara Melakukan Reverse Plank dengan Benar

Jika Anda mau memperbaiki postur alias mencari langkah baru untuk menantang otot inti, reverse plank adalah pilihan nan tepat. Latihan ini bisa dilakukan dengan tumpuan tangan untuk ragam pemula atau pada lengan bawah (forearms) untuk tantangan nan lebih berat.

Berikut langkah-langkah melakukan reverse plank:

1. Duduklah di lantai dengan kaki lurus ke depan dan letakkan tangan di lantai tepat di belakang pinggul.
2. Tekan telapak tangan dan tumit ke lantai, lampau buka dada Anda. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga tumit.
3. Pastikan dada tetap terangkat, kencangkan otot gluteus (bokong), dan kunci otot inti (brace your core).
4. Tahan posisi tersebut sembari tetap bernapas secara teratur.

Tips Penting: Fokuslah untuk menjaga garis lurus dari bahu hingga tumit. Hindari kesalahan umum seperti membiarkan pinggul merosot alias turun ke arah lantai saat menahan beban.

Dengan konsistensi, latihan ini tidak hanya memperkuat otot inti, tetapi juga menjadi solusi fungsional untuk menjaga kesehatan tulang belakang dan mobilitas bahu dalam jangka panjang. (Men's Journal/I-2)