Lima Latihan Beban Terbaik untuk Bakar Lemak Bentuk Otot di Usia 50 Tahun Lebih

Ilustrasi.(Magnific)

MEMASUKI usia 50-an, tubuh mengalami kejadian nan disebut sarkopenia, ialah percepatan hilangnya massa otot nan secara langsung berakibat pada penurunan metabolisme. Oleh lantaran itu, menemukan program latihan nan tepat untuk membakar lemak sekaligus membangun otot menjadi sangat krusial guna menjaga kebugaran dan mencegah cedera seiring bertambahnya usia.

Studi terbaru mengungkapkan bahwa latihan beban (lifting weights) bisa membakar daya dan lemak seefektif latihan kardio. Karena latihan ketahanan juga membangun kekuatan dan otot, metode ini menjadi langkah nan efisien untuk membakar kalori, mencegah penurunan massa otot, dan menjaga metabolisme tetap aktif, terutama di masa tua.

Mengapa Latihan Beban Sangat Penting?

Latihan beban memberikan faedah luar biasa di usia berapa pun, mulai dari memperkuat tulang, otot, hingga persendian. Massa otot tanpa lemak (lean muscle mass) secara metabolik lebih aktif daripada lemak. Mengingat massa otot dan metabolisme mulai menurun secara alami setelah usia 30 tahun, menjaga alias meningkatkan massa otot bakal membantu mencegah cedera dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Hal ini bukan berfaedah Anda tidak bisa segar di usia lanjut. Namun, membakar lemak mungkin memerlukan upaya lebih, seperti kombinasi diet tinggi protein, aktivitas harian nan cukup, dan latihan beban nan konsisten. Perlu diingat bahwa spot-reduction alias membakar lemak hanya di satu titik (seperti perut) adalah mitos. Fokuslah pada penurunan lemak secara keseluruhan dengan tetap aktif dan menjaga defisit energi.

Lima Latihan Majemuk (Compound Exercises) untuk Usia 50+

Latihan majemuk melibatkan banyak golongan otot sekaligus. Anda dapat melakukan aktivitas ini dalam corak sirkuit alias memasukkannya ke dalam rutinitas kekuatan Anda. Gunakan prinsip progressive overload dengan menambah beban secara berjenjang setiap 3-4 minggu. Targetkan 3 hingga 4 set dengan 6-12 repetisi untuk setiap gerakan.

1. Squat (Jongkok)

Gerakan ini sangat baik untuk kekuatan tubuh bagian bawah dan stabilitas.

• Berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Tekuk dengkul dan sorong pinggul ke belakang seolah-olah mau duduk di kursi.
• Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai, jaga dada tetap tegak dan punggung lurus.
• Tekan tumit untuk kembali berdiri dan kencangkan otot bokong.
• Tips: Jika Anda pemula, gunakan bangku di belakang sebagai bantuan.

2. Deadlift

Latihan ini melatih rantai posterior (otot bagian belakang tubuh) dan sangat teknis.

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbbell di masing-masing tangan.
• Tekuk dengkul sedikit, lampau kunci posisi tersebut.
• Dorong pinggul ke belakang dan engselkan pinggul ke depan, turunkan beban di sepanjang kaki dengan tetap dekat dengan tubuh.
• Berhenti saat beban mencapai tulang kering, jaga punggung tetap lurus dan bahu ditarik ke belakang.
• Kembali ke posisi berdiri dan kencangkan glutes (otot bokong).

3. Push-up

Latihan klasik untuk kekuatan tubuh bagian atas (dada, bahu, dan trisep).

• Mulai dalam posisi high plank dengan tangan di bawah bahu.
• Kencangkan otot inti (core).
• Tekuk siku dan turunkan dada ke arah lantai, jaga tubuh tetap dalam garis lurus.
• Dorong kembali ke atas hingga lengan lurus.
• Tips: Gunakan tumpuan dengkul jika posisi standar terasa terlalu berat di awal.

4. Row (Mendayung)

Gerakan ini konsentrasi pada kekuatan punggung dan postur tubuh.

• Berdiri selebar pinggul, pegang dumbbell di samping tubuh.
• Tekuk dengkul sedikit, engselkan pinggul ke depan hingga dada nyaris sejajar dengan lantai.
• Jaga punggung tetap lurus, tarik dumbbell ke arah pinggul dengan siku tetap dekat dengan tulang rusuk.
• Turunkan beban dengan terkontrol.

5. Bench Press

Latihan ini efektif untuk membangun otot dada dan kekuatan dorong.

• Berbaring telentang di bangku latihan dengan kaki menapak rata di lantai.
• Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan luruskan ke atas sejajar bahu.
• Turunkan beban ke arah dada, jaga perspektif siku sekitar 45 derajat.
• Dorong kembali beban ke atas hingga lengan terentang penuh.

Catatan: Konsultasikan dengan ahli medis alias pembimbing kebugaran sebelum memulai rutinitas baru, terutama jika Anda mempunyai kondisi kesehatan tertentu alias sudah lama tidak berolahraga. (Tom's Guide/I-2)